Proteine
Proteine sind organische Substanzen tierischen oder pflanzlichen Ursprungs und bilden die Grundlage der Zellstrukturen des Organismus. Sie bestehen aus zahlreichen Aminosäuren als Grundbausteinen.
Einige dieser Aminosäuren können vom Organismus produziert werden, andere dagegen müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann.
Proteine können zweifachen Ursprungs sein:
– tierischen Ursprungs: in Fleisch, Wurst, Innereien, Fisch, Krustentieren, Muscheln, Eiern, Milch, Milchprodukten und Käse;
– pflanzlichen Ursprungs: in Soja, Algen, Mandeln, Haselnüssen, Schokolade, aber auch in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist notwendig: für die Bildung der Zellstrukturen;
– für die Produktion bestimmter Hormone und Neurotransmitter, wie z.B. Thyroxin und Adrenalin;
für die Erhaltung des Muskelsystems;
– für die Bildung der Gallensäuren und der Atmungsfermente;
als mögliche Energiequelle für den Organismus, wenn Bedarf besteht.
Für jede ausgezeichnete Köchin dürfte es interessant sein zu erfahren, dass außer dem Ei kein anderes Lebensmittel über so viel ausreihende und ausgewogene Aminosäuren verfügt. Wenn man weiß, dass eine fehlende, notwendige Aminosäure die Aufnahme weiterer Aminosäuren stören kann, versteht man umso besser, warum einem unbedingt dazu geraten wird, sowohl tierische als auch pflanzliche Nahrung zu sich zu nehmen.
Wenn man sich ausschließlich vegetarisch ernährt, entsteht zwangsläufig ein Ungleichgewicht. Eine vegetarische Ernährung, die dagegen mit Eiern und Milchprodukten kombiniert wird, ist völlig ausreichend.
Eine Proteinzufuhr, die ausschließlich über Fleisch erfolgt, würde im Übrigen zu einem Mangel an Schwefelaminosäuren führen, was die Aufnahme anderer Aminosäuren stören könnte.
Für eine ausgewogene Ernährung müsste ein Erwachsener täglich 1 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, wobei es mindestens 60 g am Tag bei der Frau und 70 g beim Mann sein sollten.
Leistungssportler, die ihre Muskelmasse vergrößern möchten, können 1,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, unter der Voraussetzung, dass sie reichlich Flüssigkeit zuführen.
| Mahlzeiten | Lebensmittel | Tierische
Proteine |
Pflanzliche
Proteine |
| Frühstück | 150ml Milch
60g. 100 % Vollkornbrot |
5g | 5g |
| Mittagessen | 150 g Fisch 50 g Vollkornnudeln 1 Joghurt | 20 g 5g | 5g |
| Abendessen | 200g Linsen 30 g Käse
60 g 100 % Vollkornbrot |
3g | 18 g 5g |
| 33 g | 33 g | ||
ln der Praxis sieht dies so aus, dass jemand, der Sechsundsechzig Kilo wiegt, etwa 33 g tierische Proteine und 33 g pflanzliche Proteine pro Tag zu sich nehmen sollte, so wie es in der obigen Übersicht anhand eines Beispiels veranschaulicht wurde.
Diese Proteine sollten 15 %unserer täglichen Nahrungszufuhr betragen. Nachfolgend ist eine Übersicht zu finden, die die Auswahl der Lebensmittel erleichtern soll:
Proteinhaltige Lebensmittel
| Tierische Proteine | Pflanzliche Proteine | |
| Durchschnittliche
Konzentration |
Fisch
Geflügel Hammel Kalb ausgereifter Käse Rind Schwein Wurst |
Algen
weiße Bohnen geröstete Erdnüsse Getreidekörner Linsen Mandeln Sojabohnen |
| Hohe | Eier | Haferflocken |
| Konzentration | Frischkäse | Linsen |
| Milch | Naturreis Roggenvollkorn Schokolade (über 70 %Kakao)
Vollkornteigwaren 100% Vollkornbrot Walnüsse |
Eine unzureichende Proteinzufuhr hätte fatale Auswirkungen auf den Organismus: Muskelschwund, schlechte Narbenbildung, Organsenkung, usw…
Wenn dagegen zu viele Proteine mit der Nahrung aufgenommen werden, verbleiben Proteinrückstände im Organismus, unter anderem auch Harnsäure, durch die Gicht entstehen kann. Deshalb wird dazu geraten, reichlich Flüssigkeit zuzuführen, um diese Rückstände zu beseitigen.
Es sollte jedoch nicht vergessen werden, dass Proteine für die Gesundheit notwendig sind und dass selbst eine beträchtliche Zufuhr kein Problem darstellt, es sei denn, es liegt eine Beeinträchtigung der Nierenfunktion vor.
Man muss allerdings wissen, dass sie in der Nahrung im Allgemeinen mit Fetten (Lipiden) verknüpft sind, die meistens gesättigt sind und nur in sehr geringen Mengen zugeführt werden sollten.
